비타민, 이 정도는 꼭 확인하고 드세요~!

비타민 영양제, 어떻게 선택할까? 가장 많이 묻는 Q&A 정리

2024. 10. 30.

안녕하세요? 파이토퓨어 입니다.

대한민국 국민 10명 중 9명은 종합비타민, 유산균 등 건강기능식품 및 영양제를 1개월 이상 꾸준히 섭취하고 있고, 이 중 5명은 종합/멀티 비타민을 기본으로 섭취하고 있다는 '2024 웰니스 보고서'가 최근 발표 되었습니다.

이렇게 많은 분들이 섭취하고 있는 비타민, 도움되는 여러 정보를 알고 드시면 더욱 좋겠죠?

오늘은 여러분들께서 궁금해 하실 만한 비타민 관련 정보들을 Q&A 형태로 풀어볼께요.

그럼 바로 시작하겠습니다~!

Q1.
비타민은 식후에 먹는 것이 좋다는데... 빈속에 먹으면 안되나요?

우선, 비타민은 현재까지 연구로 총 13종이 발견되었는데, 너무 많아 기억하기도 어려우니 아래와 같이 2가지로 구분하셔서 복용시기를 살펴보는 것이 편합니다.

지용성 비타민 VS. 수용성 비타민

비타민 A, D, E, K는 지방에 잘 녹는 지용성 비타민으로 식사 후에 나오는 지방을 소화해주는 효소와 함께 섭취하면 흡수가 잘 됩니다. 그러므로, 식사 직후 (30분 이내)에 섭취하는 것이 좋습니다.

물에 잘 녹는 수용성 비타민인 비타민B, C는 식전에 섭취하는 것이 흡수에 도움이 됩니다. 다만, 위장장애가 있다면 식후에 복용하는 것을 권장합니다. 실제로 비타민B군을 공복에 섭취할 경우 메슥거리거나 토할 것 같은 위장 불편감을 호소하는 분이 많고, 공복에 비타민C 섭취 후 위장자극으로 힘들어 하시는분도 많이 있습니다. 만약 공복 섭취가 힘드시다면 식후에 드셔도 괜찮습니다.

종합 또는 멀티비타민은 수용성, 지용성 비타민과 각종 미네랄이 함유되어 있고 각 성분에 따라 흡수율에 제각각 차이가 있기 때문에 식전과 식후 중 정해진 복용시간이 있는 것은 아닙니다. 다만, 식전 복용보다는 식후에 드시기를 권장합니다. 왜냐하면 종합영양제 복용으로 인한 위장장애나 냄새 등의 불편감을 줄여서 좀 더 편하게 꾸준히 섭취할 수 있기 때문입니다.

Q2.
종합비타민도 종류가 많던데 어떤 걸 먹어야 하나요?

개인의 건강 상태에 따라 필요한 비타민이 각기 다르기 때문에 나이, 성별, 임신/모유 수유 여부 에 맞게 설계된 종합 비타민을 선택하는 것을 고려해 보세요.

예를 들어, 종류별로 이런 특성이 있으니 개인 상황에 따른 선택 시 참고하세요.

- 여성용 종합 비타민: 일반적으로 남성용보다 철분과 엽산이 더 많음.

- 일반 성인용 종합 비타민: 노화의 원인 중에 하나인 활성산소 제거를 위해 비타민 C, E, 코엔자임 Q10 등을 우선 고려.

- 시니어용 종합 비타민 (50~60세 이상): 일반 성인용보다 칼슘, 비타민 D, B12가 더 많고 철분이 적은 것으로 고려.

- 임산부용 종합 비타민: 베타 카로틴 형태로된 비타민 A 포함, 철분이 더 많음.

- 어린이용 종합 비타민: 연령별 상한섭취량을 고려, 영양소의 양이 상대적으로 적음.

Q3.
비타민을 먹고 나면 소변이 노랗게 나와요~!

소변의 성분은 90% 이상이 물이고, 나머지는 유기 성분과 무기 성분, 기타 호르몬, 담즙, 남은 비타민 등으로 구성되어 있어요. 비타민 복용 후 소변이 노랗게 나오는 이유는 체내에 필요한 양만 흡수되고 남은 유기물과 수용성비타민 B, C가 배출되면서 색깔이 뚜렷해 보이는 것입니다. 특히, 비타민 B2인 리보플라빈 결정체는 원래 노란 색을 띠고 있어 이를 함유한 비타민을 먹은 뒤 에는 소변 색깔이 형광 노란색을 보이는 경우도 있으니 놀라지 마세요~

Q4.
음식으로 보충하기 어려운 비타민은?

2가지만 기억하시면 돼요. 비타민 B와 비타민 D입니다.

비타민B는 탄수화물, 지방, 단백질 및 에너지 대사에 작용해 에너지 생성에 중요한 역할을 해요. 하지만 열과 수분에 약하기 때문에 조리된 음식의 경우, 손실되는 양이 많으며 체내에서 이용되고 남은 대부분이 소변을 통해 배출되기 때문에 비타민B는 충분한 섭취가 필요한 비타민 중 하나예요. 피곤함을 자주 느끼거나 체력이 약하고 활력이 부족 하다고 느낄 경우 비타민 B를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

비타민 D 역시 결핍되기 쉬운 영양소입니다. 실내 활동이 늘어나고 공기 중 오염 물질이 많아지면서 피부에 닿는 자외선 양이 부족해졌기 때문이죠. 위 건강보험심사평가원 조사와 같이 비타민D 결핍 환자수가 크게 증가했어요. 자외선 차단제 사용, 불규칙한 식습관이 주요 원인으로 볼 수 있고, 생선이나 달걀, 버터 외에 비타민 D를 함유한 자연 식품이 거의 없는 것도 중요한 이유 중 하나입니다. 비타민 D는 뼈를 형성하고 유지하며 칼슘의 흡수를 도와 골다공증을 예방하는 데 도움을 주기 때문에, 적절한 야외 활동과 균형 잡힌 영양 섭취로 결핍되지 않도록 사전에 예방하는 것이 필요해요.

Q5.
합성 비타민 보다 천연 비타민이 좋은거죠?

자연에서 온 파이토케미컬(Phytochemical)이 많이 들어가 있는 것이 좋기는 하지만, 각각의 특성과 장단점이 있기 때문에 꼭 천연 원료 비타민이 100% 좋은 것은 아니예요. 중요한 점은 건강기능식품은 장기간 꾸준히 섭취해야 하기 때문에 가격 대비 효용성을 따져봐야 합니다.

예를 들면, 비타민C 1,000mg 원료를 얻으려면 감귤 34개가 필요합니다. 감귤 3kg 박스 (30~40과 정도)가 4만원대이니 비타민C 1알과 가격 면에서 비교 불가죠. 비타민B도 마찬가지 입니다. 비타민 B와 C는 굳이 비싼 돈 들여서 천연 원료를 먹을 필요는 없습니다.

비타민 A,D,E,K의 경우 천연 원료가 합성보다 흡수율이 빠르고 효과적이라는 연구도 있긴 해요. 하지만, 흡수율은 좋지만 함량이 적은게 단점이예요. 비타민 A 또한 100% 천연이 될 수 없고 조금씩 합성이 될 수 밖에 없어요. 그래서 차라리 비타민 A가 필요할 경우, 당근, 호박, 노란색 파프리카를 자주 섭취하시는 것이 좋아요.

비타민E는 좀 주의가 필요합니다. 기왕이면 생체이용률이 높은 천연 비타민 E를 선택하시는 것이 좋아요. 디알파토코페롤(D-α-tocopherol)'이나 '혼합토코페롤(mixed tocopherol)로 표시된 것이 천연 비타민E 예요. 고용량 비타민E는 오히려 건강에 해롭다는 연구도 있기 때문에 하루 권장섭취량 12mg 정도만 섭취하셔도 충분합니다.